ŻYWIENIE DZIECI - 7 ZASAD ZDROWEJ RODZINY

ŻYWIENIE DZIECI – 7 ZASAD ZDROWEJ RODZINY

1 czerwca 2018by Judyta Misiak
Good-4.png

ŻYWIENIE DZIECI, CZYLI 7 ZASAD ZDROWEJ RODZINY

„Czym skorupka za młodu nasiąknie, tym na starość trąci” – to popularne powiedzenie można również odnieść do nawyków żywieniowych, jakie przekazaliśmy naszym dzieciom, lub też jakie otrzymaliśmy od naszych rodziców. Dlaczego tak się dzieję ? Ponieważ to właśnie nawyki i zachowania zdrowotne ukształtowane w okresie dorastania, determinują nasze zdrowie w życiu dorosłym, i co ważniejsze, niestety później są oporne na zmiany.

Odpowiednie odżywianie, ma wpływ nie tylko na zdrowy rozwój dziecka, ale nie oszukujmy się, także na wygląd i samopoczucie. Nadwaga i otyłość to coraz częściej spotykane przypadłości u dzieci, i ma to często swoje podłoże, w kulturze żywienia, jaka została wyniesiona czy też „wpojona” w domu. To rodzice w dużej mierze mają wpływ na to, co dziecko je, i właśnie w okresie dorastania, powinno się szczególną uwagę poświęcić nauce zdrowego podejścia do jedzenia i życia.

Jeśli dziecko widzi rodziców, kupujących przetworzone produkty, jedzących w pośpiechu, pomijających śniadanie, to jest bardzo prawdopodobne, że powieli schematy. Dzieci bardzo wcześnie przyswajają sobie nawyki dorosłych, i potrafią przy tym być bardzo szczere i krytyczne. Jeśli narzucasz swemu dziecku określone zasady i zabraniasz mu jeść chipsów czy słodyczy, a sama po nie sięgasz, nie jesteś wiarygodna, a Twoje dziecko na pewno Ci to wypomni. Bądź wzorem ! Własną postawą spróbuj ukształtować u swoich pociech wartość, jaką ma odpowiednie żywienie i aktywność. Nie przejmuj się, gdy Twoje dziecko będzie temu bardzo przeciwne. Dzieci z czasem dostrzegą zależność pomiędzy ich codziennymi wyborami, swoim samopoczuciem, a zdrowym odżywianiem i ruchem. Zadbaj więc o to, aby miały dobry przykład i zacznij od siebie.

Przedstawiamy kilka żelaznych zasad zdrowej rodziny, które gwarantują Tobie i Twoim najbliższym zdrowie i sukces.

1. Planowanie i spożywane regularnych posiłków

Badania wykazują, że regularne spożywanie od 4 do 6 posiłków w ciągu dnia, w równym odstępie czasowym pomaga zachować odpowiedni poziom cukru we krwi, dzięki czemu można uniknąć napadów głodu (zwłaszcza na cukry). Należy też zwrócić szczególną uwagę na jakość posiłków. Powinny być one pełnowartościowe, zawierające białko, węglowodany złożone, i tłuszcze, ale tylko te zdrowe.

  • Planowanie posiłków, i przygotowywanie listy produktów odpowiednio wcześnie, pozwoli uniknąć podjadania, i w chwili głodu sięgania po wszystko co znajdziemy pod ręką.
  • Dlaczego regularność ? Niesystematyczne spożywanie posiłków, nawet u ludzi szczupłych, może prowadzić do wzrostu odporności na insulinę (przyczyna cukrzycy typu 2), oraz wzrostu poziomu cholesterolu LDL, zwiększając ryzyko chorób serca.

2. Dbamy, by każdy posiłek był źródłem pełnowartościowego białka

Białko to budulec organizmu,  w tym narządów, mięśni, ścięgien, więzadeł, skóry, gruczołów, paznokci, włosów oraz substancji biologicznie aktywnych, jak na przykład enzymów, przeciwciał czy hormonów.
U dzieci występuje szczególne zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy, ponieważ znajdują się one w fazie wzrostu. Organizm nie tylko buduje komórki z białka, ale może też czerpać z niego energię.

Doskonałym źródłem białka są produkty mięsne jak np. pierś z kurczaka, indyk, wołowina, ryby, a także kefir, ser biały, jogurty, czy fasola czerwona, soczewica, ciecierzyca itd.

Jak zmotywować dzieci do zjedzenia białka ?

  • Nie tłumacz dziecku, że białko to doskonały budulec mięśni itp, spróbuj pokazać mu, co może dać mu spożywanie pełnowartościowego posiłku. Jeśli gra w piłkę, chodzi na balet itp. wytłumacz, że lepsze efekty uzyska, strzeli więcej goli, odpowiednio się odżywiając.

3. Do każdego posiłku dodajemy warzywa

Warzywa ? Temat tabu wśród dzieci, i niestety często także i u dorosłych. Warzywa stanowią źródło witamin i minerałów. To „najbezpieczniejszym” źródłem węglowodanów, ponieważ większość z nich jest niskokaloryczna, zawiera dużo błonnika, ma niski indeks glikemiczny. Istnieje tu zależność, między spożywaniem warzyw, a jedzenie wysokokalorycznych produktów. Im więcej warzyw, tym mniejszy apetyt i chęć na podjadanie.

Co z dziećmi ? Nasuwa się tu jedna odpowiedź: zabawa!

  • Przygotujcie wspólnie i pokrójcie warzywa i owoce, ułóżcie kolorami, zróbcie słoneczko, kwiatka czy tęczę i zjedzcie ze smakiem.
  • Własny ogród i grządka z warzywami i owocami ? Super, pozwólcie swoim dzieciom, zrywać je razem z Wami. O ileż bardziej smakują truskawki, maliny czy pomidory zerwane samemu.
  • Można pójść jeszcze dalej i pozwolić dziecku wybrać i zasadzić nasiona. Jeśli nie masz ogrodu, wystarczy mała doniczka na balkonie.

4. Stawiamy na zdrowe tłuszcze

Zaleca się, aby w 25-35 %  źródłem dziennej dawki spożytych kalorii były tłuszcze. Stawiaj na te naturalnego pochodzenia, które nie stanowią zagrożenia dla zdrowia. Ważne jest, aby zwracać uwagę na różnorodność i proporcję. Miksuj i łącz tłuszcze, tak, aby  1/3 dziennego zapotrzebowania pochodziła z tłuszczów nasyconych zwierzęcych (tłustsze mięso, nabiał, jajka), 1/3 z jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, jajka, awokado, orzechy), 1/3 z wielonienasyconych (olej lniany, ryby, olej rybi, nasiona, orzechy itp.).

  • Nasza rada: ogranicz naprawdę do minimum tłuszcze trans stworzone przez człowieka, tj. twarde margaryny, gotowe ciasta, zabielacze do kawy, batony, czekoladki, pierniczki nadziewane, produkty zawierające uwodornione oleje roślinne, tłuszcz cukierniczy itp.
  • Jeśli chodzi o dzieci, to tutaj problemu nie ma. Jeśli namówisz je w ogóle do jedzenia, używając podstępu i zabaw, nawet nie zauważą, że do sałatki dodałaś oliwę, czy do płatków orzechy.
  • Warto też zastanowić się nad zakupem tranu. Dziecko, które od małego będzie zażywać tran, przyzwyczai się i będzie traktować to jako stały element Waszej diety. Obecnie na rynku są dostępne trany smakowe i w żelkach, więc sprawa jest nieco bardziej ułatwiona.

5. Wybieramy wodę i napoje bezkaloryczne

Napoje – to bardzo ważna i lekceważona kwestia. Niekiedy zdarza się, że sięgamy po soki, słodzone napoje, alkohol kawy z syropem i .. nie chudniemy ? A przecież nic nie jemy. Czas najwyższy uświadomić sobie, że słodkie napoje mają kalorię, i to bardzo często ich ilość porównywalna jest z kalorycznością standardowego posiłku. W małej objętości dostarczają sporo kalorii, i niestety nie zaspokajają głodu i nie dają uczucia sytości.

Co więc wybrać ?

  • Stawiajmy przede wszystkim na wodę, herbatę zieloną, czerwoną białą i wszelkiego rodzaju zioła. Dla dzieci najlepszą opcją będą świeżo wyciskane soki, które jednak powinny być dopełnieniem do codziennego spożycia wody.
  • Staraj się zawsze do plecaka pakować dziecku butelkę wody, i w chwili gdy będzie chciał ugasić pragnienie, sięgnie po to, co ma pod ręką, albo w plecaku.. czyli wodę. I z czasem się przekona.

6. Aktywność… w różnych sferach życia

Aktywność, nie powinna ograniczać się tylko do podstawowych czynności życiowych, tj. jedzenia, chodzenia do pracy czy odpoczynku. Warto znaleźć zajęcie, które będzie angażowało całą rodzinę i któremu będzie można oddać się z pasją. Wiosna, lato i jesień – wycieczki rowerowe, spacery na lody, wypad  w góry. Zimą ? Łyżwy, narty i spacery. Uprawiaj aktywność wspólnie z dziećmi, i pomóż swojemu dziecku odnaleźć to co go zainteresuje i sprawi radość. Nie bój się eksperymentować, i nie ograniczaj się do jednej dyscypliny.

Warto wiedzieć, że aktywność fizyczna wpływa na zwiększenie masy mięśniowej, kosztem tkanki tłuszczowej, zwiększa się więc przemiana materii, czyt. będziesz wyglądać lepiej, czuć się lepiej i zdrowiej. Co więcej, regularna aktywność, wpływa na Twoją sprawność i samopoczucie. Polepsza się także wrażliwość insulinowa, wzrasta spożycie tlenu i wydatek energetyczny spoczynkowy, co zapobiega przybieraniu na wadze. Natomiast brak aktywności, i to niezależnie od wieku, wiąże się ze zmniejszeniem gęstości kości, wzrostem wagi, problemami z postawą, i z sylwetką.

Aktywność wcale nie musi być nudna. Możesz wybrać taki rodzaj sportu, który stanie się przyjemnością i ulubioną formą spędzania wolnego czasu. Lubisz spacerować ? Nie ma problemu, zabieraj najbliższych na przechadzki.  Lubisz trenować w grupie ? Przyjdź do klubu fitness tylko dla Kobiet FitCurves, a już na dobre zapomnisz, że kiedyś nie lubiłaś ćwiczyć. Satysfakcja i zadowolenie, jakie będziesz odczuwać, wynagrodzą Ci wszelkie trudy, oraz zachęcą do dalszych działań. SPRÓBUJ !

I pamiętaj, że to za przykładem rodziców podąża dziecko. Bądźmy więc aktywni !

7. Staraj się stosować do powyższych zasad w 90%

Pierwsza rada dla Ciebie. Nie zniechęcaj się. Być może teraz przerażają Cię te zasady, ale przecież nie musisz wszystkiego wprowadzać w życie od razu. Warto też na samym początku uświadomić sobie, że, by poprawić zdrowie, kondycję i sylwetkę, nie musisz być zaangażowana w 100 % i rygorystyczne podchodzić do kwestii posiłków i aktywności. Bez obaw możesz  w 10% pozwalać sobie na odstępstwa. Oznacza to, że na ok. 35 posiłków tygodniowo, 3-4  z nich mogą być spoza planu. Dawno nie widziałaś się ze znajomymi i masz zaproszenie na piwo ? Idź, korzystaj z życia, i zachowaj umiar, a na następny dzień działaj dalej. Masz do wyboru trening, a wyjście z mężem lub dziećmi do kina ? Nic się nie stanie jak tym razem odpuścisz, i poświęcisz czas najbliższym. Jeśli zdarzy się jeden raz na 10 dni nie pójść na spacer lub opuścić 1-2 z treningów w miesiącu, spokojnie, nie zniweczy to Twojej pracy i nie zaburzy planu.

Co do dzieci. One podobnie jak dorośli ulegają pokusom. Są nawet niekiedy na nie bardziej narażone, a wynika to z ich nieświadomości i niezdolności myślenia przyczynowo-skutkowego. Co więc robić ?

  • Zacznij od tego, aby Wasz dom był miejscem bezpiecznym i wolnym od pokus. Nie kupuj słodyczy, ciastek, czy słonych przekąsek. W domu pilnujemy się zasad, natomiast jeśli dziecko jest na przyjęciu szkolnym, i ma ochotę na tort, ciastko i inne słodkości, pozwól mu na to. Zdrowe odżywianie nie może wywoływać u dziecka skrajnych emocji, bo może to przynieść skutek odwrotny. Jeśli mu będziesz wszystkiego zabraniać, to w ramach buntu, zacznie sięgać po niedozwolone rzeczy.
  • Ważne. Nie stosuj jedzenia jako nagrody. Może to w przyszłości przełożyć się na zajadanie stresu i rekompensatę za niepowodzenia.

Podsumowując

Zachowania rodziców, sposób odżywiania czy forma spędzania wolnego czasu, mają wpływ na to, jak dziecko będzie się rozwijać jakie nawyki przyswoi sobie, i jakimi będzie się kierować w przyszłości. Jeśli więc chcesz, aby Twoja rodzina była zdrowa, postaraj się najpierw popracować nad sobą i swoimi przyzwyczajeniami, a w następnej kolejności, spróbuj przekonać do tego dziecko.

____________________________

Więcej informacji na temat Programu Zarządzania Wagą FitCurves znajdziesz tutaj –KLIK 

Dołącz już dziś i uzyskaj porady od ekspertów FitCurves w dziedzinie fitness i odżywiania ! Wypróbuj nasz Program Utraty Wagi – 3-fazowy program odżywiania opracowany przez specjalistów FitCurves dla kobiet. Dzięki któremu nauczmy Cię zdrowych nawyków, pokażemy jakie produkty możesz jeść, jak je ze sobą łączyć, a to wszystko bez diety i głodu.

Znajdź klub FitCurves w Twojej okolicy (ADRESY KLUBÓW) i umów się na bezpłatną wizytę.

Judyta Misiak