Dietetyczne przepisy wielkanocne, czyli święta w wersji fit

Dietetyczne przepisy wielkanocne

24 marca 2018by Judyta Misiak
Good-1.png

Dietetyczne przepisy wielkanocne, czyli jak jeść mniej kalorycznie w święta

Polskie potrawy wielkanocne, choć uznawane za jedne z najlepszych przysmaków świata, należą również do wyjątkowo kalorycznych. Spójrzmy chociażby na tradycyjne jajko w majonezie, która ma prawie 200 kcal w jednej porcji. Do tego dołóżmy tradycyjny żurek z kiełbasą ok. 500 kcal, sałatkę jarzynową z majonezem 1 porcja (200 gramów to 300 kcal),  mały kawałek (ok 50 g) mazurka kajmakowy z bakaliami – 250 kcal, kawałek 120 g sernika – 300 kcal i porcja babki piaskowej 60 g – 250. Nie musimy chyba wspominać o alkoholu, i innych przysmakach, po które mimowolnie sięgamy.

Oczywiście, nikt nie mówi, że powinnyśmy sobie tych wszystkich rzeczy odmówić, są jednak sposoby, aby je nieco zmniejszyć ich kaloryczność. Oto przepisy na wielkanocne dania bardziej lekkostrawne, zdrowsze i mniej kaloryczne dania na słono.

Barszcz biały z jajkiem i kiełbasą z piersi kurczaka

Składniki:

  • 0,5 litra zakwasu na barszcz biały
  • 2,5 litra wody
  • 1 marchew 200 g
  • 1 pietruszka 200 g
  • kawałek selera 100 g
  • biała cześć pora 100 g
  • 250 kiełbasy z piersi kurczaka (np Morliny 93 % mięsa kurczaka)
  • 3 suszone podgrzybki 10 g
  • majeranek, liść laurowy, ziele angielskie
  • 2 łyżeczki chrzanu ze słoiczka 10 g
  • 4 ząbki czosnku 20 g
  • 100 ml mleka
  • łyżka mąki gryczanej 10 g

Dodatki:

  • 4 jajka 220 g

Przygotowanie:

  1. Ugotuj jajka na twardo.
  2. Warzywa umyj i obierz, zalej wszystko wodą w garnku.
  3. Dodaj pokrojoną w plastry kiełbasę i czosnek oraz suszone grzyby i liście laurowe z zielem angielskim.
  4. Gotuj pół godziny.
  5. Wyjmij warzywa  i wlej zakwas (najpierw szklankę, a potem dolewaj sprawdzając, czy nie jest za kwaśny). Dopraw majerankiem, chrzanem i pieprzem.
  6. W szklance wymieszaj mleko z mąka gryczaną. Dodaj dwie łyżki zupy, wymieszaj i następnie wlej do garnka ciągle mieszając.
  7. Zjedz zupę z jajkiem i kiełbasą.

Dietetyczny majonez

Składniki:

  • 1 kubek serka wiejskiego 200 g,
  • 1 jajko ugotowane na twardo,
  • 2 łyżeczki musztardy,
  • 2 łyżeczki octu,
  • sól i pieprz.

Przygotowanie:
Wszystkie składniki należy zblendować na gładką masę.

Pasta z jajek i tuńczyka

Składniki:

  • 2 jajka,
  • puszka tuńczyka w sosie własnym,
  • 2 łyżki dietetycznego majonezu z tego przepisu 40 g,
  • 1 mała cebula 80 g.

Przygotowanie:

  1. Jajka ugotuj na twardo i zetrzyj na tarce z małymi oczkami.
  2. Dodaj odsączonego z wody tuńczyka, bardzo drobno pokrojoną cebulę oraz dietetyczny majonez.
  3. Dokładnie wymieszaj i ewentualnie dopraw solą.

Sałatka nicejska z jajkiem i tuńczykiem – 4 porcje

Składniki:

  • 3 jajka 160 g
  • 2 puszki tuńczyka w wodzie 220 g
  • 350 g pomidorków koktajlowych
  • 1 ogórek 200 g
  • 150 g mieszanki sałat
  • mała cebula 80 g
  • łyżka kaparów 20 g
  • 30 g czarnych oliwek
  • 4 łyżki oliwy 40 g
  • 2 łyżki octu jabłkowego 20 g
  • świeża bazylia
  • sól, pieprz

Przygotowanie:

  1. Jajka ugotuj na twardo (8-10 minut) w osolonej wodzie. Opłucz je w zimnej wodzie, obierz ze skorupek i pokrój na cząstki.
  2. Pokrój pomidorki w  ćwiartki, ogórka w półksiężyce, oliwki w plasterki.
  3. Przygotuj dressing. Do szklanki wlej oliwę i ocet, dodaj sól i pieprz, po czym wymieszaj wszystkie składniki widelcem.
  4. Odsącz tuńczyka, rozdrobnij go i włóż do salaterki. Dodaj pomidory, sałatę, pokrojoną cebulę oraz ogórka, a także kilka listków bazylii.
  5. Wymieszaj składniki i przybierz dobrze odsączonymi kaparami.
  6. Sałatkę polej dressingiem i delikatnie wymieszaj.
  7. Na wierzchu ułóż pokrojone jajka, oliwki i świeże liście bazylii.

Żurek alternatywnie

  • 3 kalarepy,
  • 1 por,
  • 2 małe marchewki,
  • 1 pietruszkę,
  • ok. 1,5 litra bulionu warzywnego,
  • sok z cytryny,
  • 1 łyżkę miodu,
  • 1 łyżeczkę chrzanu,
  • przyprawy: sól, pieprz, odrobina cukru,
  • 1 jabłko,
  • jajka przepiórcze,
  • kiełki do dekoracji (dowolnie wybrane),
  • masło do smażenia.

Przygotowanie:

  1. Warzywa trzemy na tarce (poza kalarepą, którą kroimy w kostkę) i smażymy w garnku na maśle.
  2. Następnie zalewamy je bulionem i gotujemy aż kalarepa będzie miękka.
  3. Zdejmujemy garnek z ognia i dodajemy przyprawy oraz chrzan i wszystko blendujemy na krem.
  4. Podajemy z pokrojonym cienkie słupki jabłkiem i połówkami ugotowanych jajek przepiórczych.
  5. Przed podaniem dekorujemy kiełkami.

Pasta z jajek i awokado

Składniki:

  • 2 jajka
  • 1 awokado 140 g
  • sok z połowy cytryny
  • sól morska, świeżo mielony pieprz kolorowy

Przygotowanie:

  1. Jajka ugotuj na twardo i zetrzyj na tarce z małymi oczkami.
  2. Awokado obierz, pokrój i polej sokiem z cytryny.
  3. Rozetrzyj łyżeczką i wymieszaj z jajkiem.
  4. Dopraw solą i pieprzem.

Pasztet nieco inaczej

Składniki:

  • 1 szklankę czerwonej soczewicy,
  • 100 ml oliwy,
  • 3 ząbki czosnku,
  • 2 cebule,
  • 3 średnie marchewki,
  • ½ selera,
  • 2 łyżki masła orzechowego,
  • 3 całe jajka,
  • przyprawy: sól, pieprz, kminek, papryka ostra.
  1. Przygotowanie:
    Warzywa trzemy na tarce, cebulę kroimy w kostkę. Wszystko wrzucamy na patelnię i smażymy dopóki nie zmiękną.
  2. Soczewicę zalewamy dwoma szklankami i gotujemy, aż soczewica wchłonie całą wodę i nabierze konsystencji puree.
  3. Następnie warzywa łączymy z soczewicą, dodajemy przyprawy, masło orzechowe i jaka.
  4. Wszystko mieszamy na gładką masę, przekładamy do wysmarowanej masłem i wysypaną bułką tartą formy „keksówki”.
  5. Pieczemy ok. 40 minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni.

Judyta Misiak