Czasami to małe, złe nawyki, o których nawet nie myślisz, przeszkadzają w osiągnięciu lepszej kondycji. W tym artykule przypomnimy Ci, które  z nich są najczęstszą przyczyną braku efektów, i na które należy zwrócić uwagę na drodze do realizacji swoich celów.

Jedzenie większej ilości kalorii na noc

Każdy powinien starać się jeść od czterech do pięciu posiłków w ciągu dnia, ponieważ pozwoli to utrzymać poziom energii na stabilnym poziomie, a także uniknąć uczucia skrajnego głodu. Badania przeprowadzone przez Szkołę Zdrowia Publicznego Loma Linda wykazały, że osoby, którzy spożywają zbilansowane śniadanie, obiad i kolację, mają niższe BMI (wskaźnik masy ciała) niż ci, którzy spożywają taką samą ilość kalorii w formie przekąsek i du kolacja. Ważne jest, aby spożywać te kalorie przez cały dzień, a nie tylko w nocy, ponieważ jedzenie przed snem może spowodować zakłócenia snu. To ma wpływ na utratę wagi, ponieważ obniżony poziom energii spowodowany brakiem snu może wywoływać apetyt na cukrowe, niezdrowe pożywienie. Najlepiej unikać jedzenia do 2 godzin przed snem, aby umożliwić nocny odpoczynek. Sprawdź przepisy na zdrowe dania i słodkości na naszej stronie, aby zaczerpnąć pomysłów i inspiracji na Twoje posiłki.

Zapominanie o nawodnieniu

Problem ten jest bardzo powszechny w przypadku osób, które spędzają dużo czasu w pomieszczeniach, gdzie się nadmiernie nie pocą i zapominają o utrzymaniu prawidłowego nawodnienia ich ciał. Włączenie wody do codziennej rutyny to świetny sposób na dotarcie do zalecanego dziennego spożycia. Sugerujemy rozpoczęcie i zakończenie dnia przy szklance wody, a jednocześnie picie szklanki z każdym posiłkiem.

Ćwiczenia na pusty żołądek

Jeśli regularnie zaczynasz ćwiczenia bez wcześniejszego zjedzenia posiłku, niestety możesz w ten sposób znacząco zmniejszyć swoją wydajność podczas treningu. Ćwiczenie na pusty żołądek zachęca organizm do korzystania z własnych mięśni, aby uzyskać paliwo do treningu, więc efekty, których się spodziewasz, mogą nie być widoczne. Ważne jest również, aby upewnić się, że pracujesz z dietą bogatą w białko i węglowodany, nawet na dwie godziny przed treningiem.

Słodkie napoje – to się nie liczy?

Jeśli fantazyjne kawy, słodkie herbaty i kolorowe napoje wpisują się w Twoją codzienną dietę, wiedz, że bardzo łatwo oszukujesz swoje ciało, i siebie. Nie dość, ze poprzez takie napoje dostarczasz puste kalorie to dodatkowo, oprócz tego sięgasz jeszcze po zwykłe posiłki, a więc ilość kalorii jaką spożywasz i wypijasz w ciągu dnia jest dużo większa niż być powinna. Niełatwo jest przełamać takie nawyki, więc zawsze można wprowadzić niewielkie zmiany, takie jak kawa z nisko tłuszczowym mlekiem, zrobić własną lemoniadę bez dodatku cukru i wycisnąć trochę owoców do niesłodzonej herbaty.

Ciągłe podjadanie

Jeśli przyłapujesz siebie na codziennym podjadaniu, warto zadbać o to, że jedzenie, po które sięgasz będzie mniej dostępne. Jeśli pracujesz w biurze i masz przekąski w swojej szufladzie i na biurku, zastanów się nad wprowadzeniem zdrowych alternatyw, takich jak marchewki, hummus i świeże owoce, które zaspokoją Twoje pragnienie i apetyt, gdy poczujesz się głodny.

Trenowanie bez towarzystwa

Dla niektórych, bardzo zaangażowanych i wysportowanych osób, trening w samotności jest całkowicie w porządku. Jednak osoby, które nie są ani trenerami ani sportowcami, i są mniej oddane aktywności, ciągle walczą w samotności nad osiąganiem swoich celów. Trening w takim klubie jak FitCurves pomaga utrzymać motywację, ponieważ jesteś otoczona ludźmi, kobietami znajdującymi się w tej podobnej sytuacji jak ty, a także w otoczeniu wyszkolonych specjalistów fitness, którzy cały czas utrzymają Cię na dobrej drodze. W dniach, kiedy po prostu Twoja motywacja spada, zawsze możesz liczyć na swoje znajome z FitCurves, które zarażają entuzjazmem i pozytywną energię, a to z kolei pomoże Ci na drodze do osiągnięcia lepszych wyników podczas ćwiczeń.

Dowiedz się, w jaki sposób FitCurves może Ci pomóc, umawiając się na darmowy trening próbny lub kontaktując się z klubem w Twojej okolicy.

Pokonaj upał i utrzymuj nawyki treningowe podczas wakacji, dzięki tym letnim wskazówkom!

Pij wodę przez cały dzień, nie tylko po treningu!

Najważniejsza zasada to odpowiednie nawodnienie. Jest to ważne przy każdej pogodzie, ale jeszcze bardziej, gdy temperatura na zewnątrz jest bardzo wysoka. Picie wody przez cały dzień i pozostawanie nawodnionym zapobiega niektórym objawom, które możesz odczuwać, podczas ćwiczeń w wysokiej temperaturze, takich jak zawroty głowy, skurcze żołądka i bóle głowy. Nawadnianie organizmu jest kluczowe, gdy ćwiczysz w upale. Woda do picia poprawia zdolność pocenia się, usprawnia procesy, który ochładzają Twój organizm,  dodatkowo uzupełnia płyny utracone podczas ciepła.

Zwolnij tempo

Podczas ćwiczeń w upale należy się poruszać z mniejszą intensywnością, aby uniknąć przegrzania. Pracuj we własnym tempie i czuj się bezpieczna.

Przekąska, aby utrzymać energię

Trzymaj przekąski na bazie wody w pobliżu. W upale unikaj jedzenia przekąsek, takich jak batoniki proteinowe, chipsy czy coś zbyt pikantnego, co będzie wymagało spożycia jeszcze większej ilości wody. Wybierając pokarmy, które będą Ci towarzyszyć podczas treningu, rozważ owoce takie jak arbuzy, jabłka, ananasy i truskawki, ponieważ będą one Cię nawadniać i dodadzą Ci energii.

Ubierz się na pogodę

Aby zachować jak najwięcej chłodu, używaj stroju treningowego, który jest lekki, oddychający, luźny i odbija ciepło, w  jasnym kolorze. Idealnym rozwiązaniem byłoby wybrać odzież z otworami wentylacyjnymi lub siatką. Wybierz ubrania do treningu wykonane z syntetycznego materiału o wysokich właściwościach odprowadzających wilgoć. Stroje treningowe wykonane z bawełny mogą również pomóc w odparowaniu potu.

Znajdź najbliższą siłownię FitCurves (ADRESY KLUBÓW) i zarezerwuj dziś bezpłatne konsultacje; gdzie znajdziesz fajne środowisko do pracy bez względu na pogodę.

Ustalanie osiągalnych celów treningowych na lato

Wraz z nadejściem lata i wysokich temperatur spada nasze zaangażowanie do  treningów i częstotliwość odwiedzania siłowni. Być może nie czujesz się zmotywowana, aby odwiedzać siłownię, tak jak to było początkiem Nowego Roku, ale pamiętaj, że zawsze jest dobry moment, aby wrócić na właściwe tory! Lato  to świetny czas, aby ponownie rozpocząć treningi, a nawet spróbować czegoś nowego. Jeśli chodzi Twoją przygodę w FitCurves, w tym czasie, możesz zrobić kilka rzeczy, aby osiągnąć swoje cele treningowe miesiąc po miesiącu.

Oto kilka sposobów na ustalenie celów treningowych na lato.

Bądź precyzyjna

Czy cele, które ustaliłaś na początku roku, są daleko poza zasięgiem? Jeśli zdecydujesz się schudnąć lub poświęcić więcej czasu dla siebie, twoje cele mogą być po prostu zbyt ogólnikowe. Bądź tak konkretna, jak tylko możesz, decydując, że będziesz uczęszczać do swojego klubu FitCurves od trzech do czterech razy w tygodniu – ustal dokładnie, w które dni zamierzasz ćwiczyć. Usiądź i zapisz dokładnie to, co chcesz osiągnąć, i zacznij myśleć o krokach, jakie możesz podjąć, aby to się stało.

Wypróbuj zajęcia dodatkowe FitCurves

Wypróbuj jedną z zajęć dodatkowych, jakie oferuje Twój klub FitCurves, aby skupić się na nowej dziedzinie ciała. Możesz bazować na swoich obecnych umiejętnościach i uczyć się różnych ruchów i pracować nad każdym mięśniem. Zapytaj trenera FitCurves o harmonogram zajęć oferowanych w lokalnym klubie.

Śledź swoje postępy

Zapisywanie celów i śledzenie postępów może pomóc Ci w osiągnięciu celów, gdy sprawy stają się trudne. Jeśli masz stresujący tydzień lub myślisz o pominięciu treningu, po prostu popatrz na dotychczasowy postęp, aby przypomnieć sobie, że musisz kontynuować! Użyj aplikacji kalendarza na smartfonie, aby rejestrować treningi, ustawiać cele tygodniowe i miesięczne oraz oznaczać kamienie milowe.

Bądź bardziej aktywna

Uzyskanie (i pozostanie) w formie nie polega tylko na konsekwentnym i zdrowym odżywianiu się, ale także na utrzymaniu zdrowego stylu życia. W miarę jak pogoda zaczyna się rozgrzewać, planuj spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu i planować zabawne zajęcia na świeżym powietrzu z przyjaciółmi lub członkami rodziny. Proste rzeczy, takie jak chodzenie z psem, gdy dostajemy więcej światła dziennego, wędrówki z przyjaciółmi lub zdobywanie ścieżek przyrodniczych w słoneczną niedzielę, mogą pomóc ci zachować większą aktywność i wzmocnić zaangażowanie w fitness.

Dołącz już dziś i uzyskaj porady od ekspertów FitCurves w dziedzinie fitness i odżywiania !

Znajdź klub FitCurves w swojej okolicy ( adresy klubów), i umów się na bezpłatne trening próbny.

DO ZOBACZENIA !

OWOCE NA ODCHUDZANIE 

O warzywach na diecie słyszy się dużo, ale czy owoce to jest dobry pomysł ? Przeczytaj dzisiejszy artykuł, a dowiesz się jak to z tymi owocami jest naprawdę.

Nie od dziś wiadomo, że świeże i jak najmniej przetworzone produkty są bardzo zdrowe, i powinny one znaleźć swoje miejsce w codziennej diecie każdego człowieka. Niezależnie od wieku, płci, czy aktywności fizycznej, także u osób, które chcą schudnąć – owoce  są wskazane i potrzebne.

Na podstawie, przeprowadzonych przez zespół naukowców badań dotyczących nawyków żywieniowych i wagi ciała na ponad 133 tys. grupie osób, które trwały 4 lata, udowodniono, że w tym samym okresie czasu, jesteśmy w stanie schudnąć o ćwierć kilo więcej od osoby, która tego nie zrobiła. Wyniki badań opublikowano na portalu PLOS Medicine.

Badania wskazują na to, że owoce można, a nawet powinno się jeść, warto jednak odpowiedzieć sobie na dwa ważne pytania. W jakiej ilości oraz kiedy można je spożywać.

JAK I KIEDY JEŚĆ OWOCE ?

Dietetycy polecają jedzenie owoców przed południem. Najlepiej zaraz po przebudzeniu albo na pierwsze lub drugie śniadanie. W ten sposób pobudzimy organizm do działania, a podwyższony poziom glukozy odżywi mózg, dzięki czemu nasza praca będzie wydajniejsza.

A kiedy unikać owoców? Przede wszystkim między posiłkami ‒ po zjedzeniu owocu poziom glukozy gwałtownie wzrasta, ale zaraz potem spada. Po krótkim czasie znowu stajemy się głodni i sięgamy po kolejną przekąskę.

Powinniśmy również unikać ich w godzinach wieczornych. Podczas snu cukier metabolizowany jest od razu do tkanki tłuszczowej

ILE OWOCÓW MOŻNA SPOŻYWAĆ ?

Zalecana dzienna dawka owoców to 2-4 porcje (jedna porcja to średniej wielkości owoc lub szklanka mniejszych owoców ‒ borówek czy jagód). Natomiast w przypadku osób, które się odchudzają powinno to być tylko 1-2 porcje owoców.

Wiemy już jaka jest najlepsza pora na owoce, ale nie wiemy, które  z nich wybierać. Oto lista 6 produktów, które sprzyjają odchudzaniu.

1. JEŻYNY

Należałoby zacząć od tego, że jagody, jeżyny, maliny a także borówki zawierają niewielkie ilości cukru i są niskokaloryczne.  Co dalej ? Mają niski indeks glikemiczny, więc mogą występować w diecie cukrzyków, zawierają także mnóstwo witamin i są jednym z lepszych źródeł przeciwutleniaczy, które chronią organizm oraz skórę przed wpływem wolnych rodników i zapobiegają starzeniu się.

Owoce leśne są najlepszą opcją na przekąskę w sezonie, idealne jako dodatek do koktajli lub porannej owsianki czy deserów.

2. JABŁKA i GRUSZKI

Dobre, bo nasze polskie, jednak czy w pełni je wykorzystujemy?

Jabłka są niskokaloryczne, soczyste, i doskonale komponują się  w potrawach wytrawnych i słodkich, typu ciasta i desery.  Zawierają ogromną porcję witamin i antyoksydantów w jednym jabłku, i są źródłem dużej ilości błonnika, który jak wiadomo ma wpływ na poprawę przemianę materii. Obok jabłek, znajdują się też gruszki, które są równie cenne, jednak występują z większą zawartością cukru, na co trzeba uważać. Niedoceniane, a przecież są źródłem zdrowych minerałów, jak jod, bor, sód czy potas.

3. TRUSKAWKI

Słodziutkie, malutkie i czerwone owoce zawierają w sobie tajemniczy składnik polifenoli, który w dużym stopniu ma wpływ na utratę kilogramów. Mają mało kalorii, albowiem 100 gram truskawek zawiera tylko 34 kcal, oraz zapobiegają powstawaniu tkanki tłuszczowej. Jako źródło żelaza, chronią nasz organizm przed anemią. Dodatkowo, truskawki posiadają właściwości bakteriobójcze i antynowotworowe.

4. ARBUZ

Arbuzem możemy zajadać się niemal bez wyrzutów. Zawiera niewiele ponad 30 kcal w 100 gramach. Stanowi doskonałą kopalnię likopenu i beta karotenu, które chronią nasz organizm przed chorobami serca. Co więcej, ten niskokaloryczny owoc poprawia przemianę materii, przeciwdziałania rozwijaniu się nowotworów i zabezpiecza układ krążenia. Niestety arbuz nie posiada zbyt wielu wartości odżywczych, ale może być doskonały w upalne dni, ponieważ gasi pragnienie.

5. AWOKADO

O awokado słyszy się ostatnio dużo. Że jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczy, że zawiera witaminę E, i że należy go włączyć do diety. Trudno się z tym nie zgodzić, ponieważ to właśnie awokado, obniżania stężenie złego cholesterolu LDL we krwi oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu piersi i prostaty. Na świecie dostępnych jest wiele gatunków awokado, natomiast w Polsce znajdziemy głównie takie w zielonej skórce. Awokado spożywa się, gdy jest dojrzałe i miękkie, natomiast jeśli nie uda nam się takiego kupić, wystarczy położyć go na dwa dni obok jabłek lub owinąć cały owoc w gazetę, i będzie miękkie jak masło. Awokado najczęściej stanowi dodatek do sałatek, past (guacamole) czy kanapek

6. POMARAŃCZE

Tak, tak, zawierają fruktozę, która owszem może być szkodliwa, jeśli zjemy ich kilogram albo i więcej. Jedząc jedną sztukę, nie masz co się obawiać, że przekroczysz dawkę, która mogłaby podnieść glukozę we krwi. Uzupełnisz natomiast zapotrzebowanie na witaminę C, i możesz zaspokoić popołudniowy głód. Pomarańcze można spożywać na „surowo”, jako składnik soku, koktajli czy element dań wytrawnych.

Wiemy, już jakie owoce powinniśmy włączyć do swojej diety, warto teraz zastanowić się kiedy i w jakich ilościach możemy je spożywać.

Sezon na świeże owoce mamy w pełni. Warto korzystać z darów natury, tym bardziej, że owoce cechuje sezonowość. Nie bójmy się eksperymentować i włączać do diety owoce. Najważniejsze to zachować umiar.

 ŚWIEŻE WARZYWA – RECEPTA NA ODCHUDZANIE

Naukowcy dowiedli, że najszybciej tracą na wadze osoby, które zwiększą liczbę warzyw i owoców w swojej diecie, ale powinny to być produkty, które charakteryzują się dwiema cechami:

• duża zawartość błonnika,
• i jednocześnie niski indeks glikemiczny.

Nasuwa się tu pytanie, jakie więc warzywa spożywać, aby schudnąć. Oto lista 7 produktów, które pomogą Ci stracić na wadze. Oczywiście samo jedzenie tych warzyw, i jednoczesny brak zmiany nawyków, nie odbierze Ci kilogramów, jedynie aktywność, oraz zdrowa i zbilansowana dieta, mogą pomóc Ci osiągnąć sukces.

1. SOJA

Doskonałe źródło białka roślinnego ? Soja, mimo, że dość popularna w Azji, w Polsce znana głównie jako składnik sosu sojowego, który znajdzie w wielu wietnamskich restauracjach czy na półkach sklepowych. Jest skarbnicą fitoestrogenów, tzw. hormonów roślinnych, i zalecana jest w szczególności kobietom przed okresem menopauzy, kiedy zawartość estrogenów w organizmie gwałtownie spada. Gdzie jeszcze znajdziemy soję? Mleko sojowe (tu należy zwracać uwagę na etykietę, niektórzy producenci dodają do niego cukier), pasta sojowa, mąka, kasza czy ser tofu.

2. KALAFIOR

Jedno jest pewne – kalafior jest kaloryczny i zawiera wiele cennych składników. To źródło potasu, magnezu, manganu, witamin z grupy B, witaminy C, K oraz kwasu foliowego. Zawiera również błonnik, dzięki czemu korzystnie wpływa na układ pokarmowy i wspomaga trawienie.

Wbrew pozorom, kalafior wcale nie tak łatwo go przyrządzić. Najlepiej smakuje ugotowany al dente ub upieczony w piekarniku w towarzystwie przypraw i innych warzyw. Stanowi dodatek do sałatek, do dań obiadowych, a nawet do lodów. Warto go spożywać w każdej postaci !

3. BRUKSELKA

Zmora wielu dzieci, w szkolnych stołówkach podawana rozgotowana i gorzka. Tymczasem, brukselka odpowiednio przyrządzona, jest nie tylko pyszna, ale stanowi witaminowy magazyn. Zawiera witaminy A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E, H oraz K. Dodatkowo, jest źródłem potasu, magnezu, wapnia, sodu, żelaza, karotenu, kwasu foliowego i….  jest niskokaloryczna, albowiem w 100 gramach kryje 42 kalorie.

4. BROKUŁY

O tym warzywie, również wiele można powiedzieć. W odpowiedni sposób przygotowane to bogactwo witaminy A, C, K oraz źródło takich  składników odżywczych jak wapń, sód i potas. Posiada również właściwości antynowotworowe, i jest polecane osobom z chorobami układu pokarmowego. Aby jednak brokuły nie straciły swoich wartości, musimy pilnować, aby ich nie rozgotować. Jeśli mają ciemny, burozielony kolor kwiatów i rozmiękłe łodyżki to oznacza, że nie przyłożyliśmy się do ich przygotowania. Spróbuj więc po prostu blanszować brokuły, poprzez wrzucenie do wody o temperaturze 80 st. C i chwilowe podgotowanie.

5. FASOLKA SZPARAGOWA

Do wyboru do koloru- zielona i żółta fasolka szparagowa, to kolejne polecane warzywo. Choć zielona ma więcej kwasu foliowego i witaminy A, to obie powinny być spożywane zamiennie, ze względu na obecność witaminy: A, C, E, K, oraz sodu, potasu, magnezu i żelaza.  Fasolka szparagowa to również cenne źródło białka, które daje uczucie sytości. Tu podobnie jak w przypadku brokułów, należy uważać, aby jej nie rozgotować.

6. MARCHEW

Jedną z ważniejszych cech marchewki jest to, że ma niski indeks glikemiczny, gdy spożywana jest na surowo, i wysoki, gdy ulega obróbce termicznej. Co więcej, marchewka  w pierwotnej swej postaci wspomaga metabolizm i zawiera beta-karoten, witaminy B, C, E, H, K, PP, oraz kwas foliowy.

7. PAPRYKA

Papryka mimo, że występuje w wielu kolorach i odmianach, najlepiej, gdy jest spożywana na surowo, gdyż zawiera jest źródłem witamin A, C, E, potasu oraz sodu. Jedzenie papryki wzmacnia odporność, a dodawanie ostrej do potraw wpływa na lepsze samopoczucie, dzięki zawartości kapsaicyny. Papryka stanowi naturalny i skuteczny antydepresant, i jest zalecana szczególnie w okresie jesienno-zimowym.

Nie da się ukryć, że świeże warzywa i owoce, to doskonały pokarm dla naszego ciała i duszy. Poprawiają nastrój, wygląd ciała i skóry oraz przyśpieszają metabolizm. Są łatwo dostępne, i proste do przyrządzenia. Można też je jeść na szybko na surowo, więc wystarczy tylko chcieć.

Tak więc od dziś do listy zakupów dołączamy zdrowe i sprzyjające odchudzaniu warzywa i owoce !