JEDZ WIĘCEJ I CHUDNIJ - PRODUKTY PODKRĘCAJĄCE METABOLIZM

JEDZ WIĘCEJ I CHUDNIJ – PRODUKTY PODKRĘCAJĄCE METABOLIZM

24 stycznia 2019by Twój FitCurves
Healthy-Eating-Habits-for-Multiple-Sclerosis-1440x810-1280x720.jpg

Zapewne sama zauważyłaś, że tempo Twojego metabolizmu zmniejsza się wraz z wiekiem. Niestety jest to także potwierdzone badaniami. W wieku dorosłym kobieta przybiera na wadze średnio 0,7 kg rocznie, co daje dodatkowe 20 kg już w wieku 50 lat i dzieje się tak tylko wskutek naturalnego spowolnienia przemiany materii.

W większości przypadków, aby poradzić sobie z tym mechanizmem, kobiety zaczynają mniej jeść, ograniczają swoje posiłki i spożywane kalorie. A czy wiesz, że wcale nie musi tak być ? Można jednocześnie jeść i zrzucać nadprogramowe kilogramy. Wszystko zależy od regularnej aktywności fizycznej oraz odpowiedniej diety i dostarczenia do organizmu składników i produktów, które podkręcą i przyspieszą metabolizm.

BIAŁKO 
Zacznijmy od białka, którego zwiększony udział w diecie odchudzającej sprawia, że metabolizm staje się szybszy (nawet o 25%), dzięki czemu chudniesz. Zadbaj więc, by twoja dieta była bogata w białko.

  • Powodem lepszej przemiany materii po spożyciu białka jest zjawisko tzw. termogenezy poposiłkowej – czyli wzrost natężenia przemian metabolicznych organizmu, związany z trawieniem, wchłanianiem i transportem składników odżywczych. Spożycie białek zwiększa przemianę materii aż o 25%.
  • Odpowiednia dieta odchudzająca powinna dostarczać 30% energii z białka, pozostałe 50% energii to węglowodany, a 20 % tłuszcze.
  • Białko powinno występować w min. 3 posiłkach dziennie, najlepiej jako element śniadania, obiadu i kolacji, dzięki czemu tempo metabolizmu będzie przyspieszone przez cały dzień.
  • Białko powoduje, że czujesz się syta, nie czujesz głodu, a tym samym spożywasz mniej kalorii.
  • Wybieraj najlepiej dobrej jakości produkty wysokobiałkowe takie jak: chuda wołowina, pierś z kurczaka, jaja, nasiona roślin strączkowych, produkty mleczne, odżywki białkowe.

TŁUSZCZE 
Tu ważna informacja, którą musisz zapamiętać: to nie tłuszcz sprawia, że tyjemy, ani też określone składniki. Za przybierane na wadze odpowiedzialny jest dodatni bilans energetyczny, który występuje w sytuacji, gdy spożywamy więcej kalorii niż potrzebujemy.

  • Tłuszcze są składnikami wysokokalorycznymi, co oznacza, że musisz kontrolować ich ilość, aby nie przesadzić. Bowiem dostarczają one aż 9 kcal/1 g produktu, podczas gdy białka i węglowodany to średnio 4 kcal/1 g.
  • Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ wiele narządów wewnętrznych zbudowanych jest w dużej mierze właśnie z tłuszczów.
  • Tłuszcz tłuszczowi nie równy. Tłuszcze dzielą się na nasycone – złe i nienasycone, czyli te dobre. Naucz się je odróżniać i zadbaj, aby w diecie znalazły się wartościowe tłuszcze nienasycone.
  • Tłuszcze nasycone są niezdrowe i występują głównie w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego i twardych margarynach. Przyczyniają się do otyłości, zwiększają ryzyko wystąpienia chorób serca i poziom złego cholesterolu.
  • Tłuszcze nienasycone obniżają poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca. Co więcej, powodują uczucie sytości, dzięki czemu mamy mniejszą ochotę na podjadanie niezdrowych przekąsek. Możemy je znaleźć w orzechach, rybach, olejach, oliwie z oliwek i miękkich margarynach.

KASZE 
Co prawda, są składnikiem wysoko węglowodanowym i mają dość dużo kalorii, ale za to znakomicie podkręcają metabolizm, dlatego warto wykorzystać je swojej diecie.

  • Kasze są bogate w wartości odżywcze: są źródłem białka, zwierają witaminy z grupy B (głównie B1 i B6), a także magnezu i żelaza.
  • Są produktami nisko przetworzonymi, co oznacza, że są zdrowe. Są także źródłem wspomagającego trawienie błonnika, który wpływa bardzo pozytywnie na metabolizm i utrudnia przyswajanie tłuszczu z innych pokarmów.
  • Ze względu na dużą zawartość węglowodanów złożonych, zapewniają uczucie sytości na dłużej, ponieważ organizm potrzebuje więcej czasu na ich strawienie.
  • Kaszę możesz spożywać na wiele różnych sposobów. Kasza gryczana i pęczak to idealny dodatek do dusznego mięsa, grzybów, gołąbków itp, kasza jaglana czy manna doskonale komponuje się jako element słodkich dań – zapiekana z owocami, z twarogiem, podawana z musem z owocowym itp. Jest jeszcze kuskus, która jest częstym gościem sałatek, deserów i zup.
  • Kasze charakteryzują się dużą ilością kalorii, i podobnie jak z tłuszczami, należy spożywać je z umiarem.

OWOCE 
Są naturalnym źródłem błonnika i potasu, działają antyoksydacyjnie i poprawiają przemianę materii. Zawierają też sporo naturalnego cukru, który wpływa na ich kaloryczność, jednak w zbilansowanej, zdrowej diecie, a nie diecie „cud” można je jak najbardziej spożywać.

  • Będąc na diecie odchudzającej nie trzeba rezygnować ze spożywania owoców, gdyż zawierają one cenne dla organizmu wartości, nie oznacza to jednak, że można po nie sięgać bez ograniczeń.
  • Zalecana dzienna dawka owoców dla osób, które chcą schudnąć to 1-2 porcje (jedna porcja to średniej wielkości owoc lub szklanka mniejszych owoców ‒ borówek czy jagód)
  • Postaraj się zrezygnować z owoców suszonych, ponieważ są one kandyzowane i zawierają dodatkowy cukier. Dodatkowo wyklucz owoce  w syropach i puszkach. Najlepsze są te sezonowe, spożywane na surowo.
  • Idealne będą jabłka, wiśnie, grejpfruty, porzeczki, truskawki, maliny, które posiadają dużo błonnika, wspierającego odchudzanie. Ogranicz natomiast  banany, winogrona, mango są źródłem cukrów prostych, które szybko się wchłaniają i podnoszą poziom glukozy we krwi.

SAŁATKI 
Odpowiednio przygotowane i bez nadmiernej ilości sosów mogą mieć bardzo dobry wpływ na Twoją sylwetkę. Skutecznie oszukują głód, są niskokaloryczne i  dlatego zawsze powinny być elementem każdego głównego posiłku.

  • Sałatki zwiększają uczucie sytości, regulują perystaltykę jelit oraz usuwają z organizmu niestrawione resztki pokarmu oraz toksyny.
  • Zgodnie z zasadą, że jemy oczami warzywa powinny zajmować połowę talerza. Dzięki temu masz wrażenie, że przed Tobą spora porcja jedzenia. Dodatkowo staraj się zaczynać posiłek od jedzenia warzyw, dzięki czemu szybciej poczujesz się nasycona i zjesz mniej.
  • Staraj się urozmaicać swoją dietę w nowe warzywa, dlatego codziennie albo przynajmniej co dwa wybieraj coś nowego: brokuły, kalafior, pomidor, marchewka, cukinia, szparagi, sałata wybór jest ogromny.
  • Im więcej warzyw tym lepiej – nie bój się ich. Twórz z nich różnorodne sałatki, miksuj, eksperymentuj. Twórz z nich pełen posiłki dodając białko, węglowodany czy tłuszcze.

BŁONNIK 
O jego właściwościach trawiennych mówi się dużo. I słusznie. Zwiększona ilość błonnika w diecie pomoże Ci nie tylko oczyścić układ trawienny, ale też schudnąć.

  • Błonnik posiada właściwość pochłaniania wody, dzięki czemu pęcznieje w żołądku, zmniejszając tym samym głód i zwiększając uczucie sytości. Sprzyja więc odchudzaniu.
  • Błonnik rozpuszczalny (zawarty w owsie, życie, owocach, warzywach i otrębach) spowalnia wchłanianie węglowodanów i reguluje poziom insuliny, zapobiegając wahaniom poziomu cukru we krwi.
  • Kolejną zaletą błonnika jest to, że zwiększa usuwa on kwasy żółciowe z jelit, które wątroba używa do produkcji cholesterolu. Oznacza to, że  gdy zostaną usunięte, obniży się poziom cholesterolu.
  • Błonnik przyspiesza eliminację toksyn i niestrawionych resztek.
  • Doskonałe źródła błonnika to otręby, płatki owsiane, pieczywo żytnie i graham, czy wcześniej wspominane kasze oraz w rośliny strączkowe, owoce, orzechy i ziarna słonecznika.

Podsumowując, aby schudnąć trzeba jeść. Wystarczy tylko za pomocą odpowiedniej diety przyspieszyć metabolizm. Regularne, zbilansowane posiłki, dużo warzyw, białko, tłuszcze, kasze, owoce, błonnik – wszystko to sprawi, że unikniesz napadów wilczego głodu, dzięki czemu schudniesz, będziesz się czuć lepiej, będziesz spać lepiej, będziesz wyglądać lepiej.

A jeśli masz problemy z zaplanowaniem swojej aktywności, swoich posiłków i nie wiesz jak wkomponować wszystkie te składniki do swojej diety UMÓW SIĘ NA BEZPŁATNE SPOTKANIE ZE SPECJALISTĄ I TRENEREM FITCURVES.

Twój FitCurves